Wielkanoc nieodłącznie kojarzy się z jajkami – w święconce i na stole. Mają symbolizować nowe życie, odrodzenie, ciągłość natury. Ale są też chętnie jedzone, rozbudzając dyskusję m.in. na temat ich liczby, którą można bezpiecznie spożyć.
Jeszcze nie tak dawno jajka znajdowały się na cenzurowanym. Powodem była wysoka zawartość cholesterolu w żółtku, sięgająca około 200 mg w jednym jajku. W czasach, gdy zalecano ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 mg dziennie, oznaczało to w praktyce konieczność ścisłej kontroli liczby spożywanych jaj. W efekcie przez lata powtarzano, że bezpiecznym limitem są jedna–dwie sztuki tygodniowo. Problem polegał jednak na tym, że oparto się na uproszczonym założeniu: skoro cholesterol we krwi jest szkodliwy, to jego źródła w diecie również muszą być ograniczane.
Z czasem okazało się, że rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona. Badania wykazały, że cholesterol dostarczany z pożywieniem ma stosunkowo niewielki wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i niekorzystnej frakcji LDL we krwi. Kluczową rolę odgrywają natomiast tłuszcze nasycone mogące pobudzać wątrobę do zwiększonej produkcji cholesterolu, których w jajku jest niewiele. W efekcie reputacja jajek została w dużej mierze zrehabilitowana, a restrykcyjne zalecenia zaczęły być stopniowo łagodzone.
Współczesna nauka jest w tej kwestii znacznie bardziej zgodna niż kiedyś. Większość badań populacyjnych i metaanaliz wskazuje, że spożywanie do jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ani śmiertelności ogólnej u zdrowych dorosłych. To stanowisko znalazło odzwierciedlenie w aktualnych wytycznych dietetycznych, które dopuszczają umiarkowane spożycie jaj jako element zbilansowanej diety. Jednocześnie pewien margines niepewności w odniesieniu do osób z cukrzycą lub już istniejącymi chorobami serca, u których wyższe spożycie może wiązać się z niewielkim wzrostem ryzyka. W tym obszarze potrzebne są dalsze badania, zwłaszcza długoterminowe.
Jajka to jeden z najbardziej skoncentrowanych pod względem odżywczym produktów dostępnych w codziennej diecie. Dostarcza pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, a przy tym jest stosunkowo niskokaloryczne i ubogie w tłuszcze nasycone. Zawiera witaminy, takie jak A, D i B12, oraz minerały, w tym selen. Szczególną uwagę zwracają także związki bioaktywne obecne w żółtku, takie jak luteina i zeaksantyna, które wspierają zdrowie oczu, oraz cholina, odgrywające role dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Z tego powodu jajka są polecane zarówno dzieciom, jak i osobom starszym jako wartościowy element diety.
Nie oznacza to jednak, że można całkowicie ignorować kwestie bezpieczeństwa. Jajka, jak każdy produkt pochodzenia zwierzęcego, mogą stanowić źródło zagrożeń mikrobiologicznych, przede wszystkim związanych z bakteriami z rodzaju Salmonella. Ryzyko to dotyczy głównie spożywania surowych lub niedogotowanych jaj oraz niewłaściwego ich przechowywania. W niektórych przypadkach zwraca się także uwagę na możliwość obecności metali ciężkich, choć problem ten ma zwykle charakter lokalny i dotyczy przede wszystkim produktów pochodzących z niekontrolowanych źródeł. Kluczowe znaczenie mają więc proste zasady higieny: przechowywanie jaj w lodówce, unikanie ich spożywania na surowo oraz odpowiednia obróbka termiczna.
Wielkanoc, kiedy jajka pojawiają się w naszej diecie częściej niż zwykle, jest dobrym momentem, by spojrzeć na nie bez zbędnych obaw, ale i bez przesadnego entuzjazmu. Dla większości zdrowych osób kilka dodatkowych jaj w świątecznym okresie nie stanowi żadnego zagrożenia. Znacznie większe znaczenie ma ogólny sposób odżywiania i nie tylko w Wielkanoc. To, czy dieta jest zróżnicowana, czy nie dominuje w niej nadmiar tłuszczów nasyconych i wysoko przetworzonych produktów.
Historia jajka przypomina, że nauka nie jest zbiorem niezmiennych prawd, lecz procesem ciągłego korygowania wiedzy – najlepszym, jakim ludzkość w swojej historii dysponowała.
Z okazji zbliżających się Świąt, życzymy Państwu dobrych i racjonalnych wyborów – także tych dietetycznych!
prof. Piotr Rzymski i mgr Dominika Sikora (Zakład Medycyny Środowiskowej UMP)
Źródła
- Wild, H., Gasevic, D., Woods, R., Ryan, J., Wolfe, R., Chen, Y., Govindaraju, T., McNeil, J., McCaffrey, T., Beilin, L., Ilic, D., & Owen, A. (2025). Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17020323
- Xu, L., Xu, L., Lam, T., Jiang, C., Zhang, W., Zhu, F., Jin, Y., Woo, J., Cheng, K., & Thomas, G. (2019). Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. European Journal of Nutrition, 58, 785-796. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1692-3
- Drouin-Chartier, J., Chen, S., Li, Y., Schwab, A., Stampfer, M., Sacks, F., Rosner, B., Willett, W., Hu, F., & Bhupathiraju, S. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. The BMJ, 368. https://doi.org/10.1136/bmj.m513
- Godos, J., Micek, A., Brzostek, T., Toledo, E., Iacoviello, L., Astrup, A., Franco, O., Galvano, F., Martínez-González, M., & Grosso, G. (2020). Egg consumption and cardiovascular risk: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Nutrition, 60, 1833 – 1862. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02345-7
- Mousavi, S., Zargarzadeh, N., Rigi, S., Persad, E., Pizarro, A., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., Willett, W., & Esmaillzadeh, A. (2022). Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.. Advances in nutrition. https://doi.org/10.1093/advances/nmac040
- Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., Mohan, V., Lear, S., Swaminathan, S., Wielgosz, A., Serón, P., Avezum, Á., López-Jaramillo, P., Turbide, G., Chifamba, J., Alhabib, K., Mohammadifard, N., Szuba, A., Khatib, R., Altuntas, Y., Liu, X., Iqbal, R., Rosengren, A., Yusuf, R., Smuts, M., Yusufali, A., Li, N., Diaz, R., Yusoff, K., Kaur, M., Soman, B., Ismail, N., Gupta, R., Dans, A., Sheridan, P., Teo, K., Anand, S., & Yusuf, S. (2020). Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries.. The American journal of clinical nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348
- Virtanen, J., & Larsson, S. (2024). Eggs – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 68. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10507
Zezwalamy na bezpłatny przedruk artykułów ze strony pod wyłącznym warunkiem podania źródła artykułu. Prosimy o podanie następującego źródła: Nauka i Zdrowie UMP – onauce.ump.edu.pl
Prezentowane treści mają charakter wyłącznie informacyjny oraz edukacyjny i nie powinny być interpretowane jako porady medyczne służące do diagnozowania lub leczenia.
