Trwa sezon infekcji układu oddechowego, na które szczególnie narażone są osoby starsze. Ich zdrowie jest jednak także w ich rękach. Podajemy 10 sposobów, które pomagają lepiej chronić się przed patogennymi wirusami i bakteriami.
Seniorzy narażeni są na cięższy przebieg infekcji układu oddechowego z dwóch głównych przyczyn. Po pierwsze, tak jak starzeje się organizm, tak w nim starzeje się układ odpornościowy. Z wiekiem staje się mniej efektywny w zwalczaniu patogenów, a wywoływana przez niego reakcja zapalna zbyt często wymyka się spoza kontroli. Po drugie – osoby starsze znacznie częściej cierpią na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i naczyń, cukrzyca typu 2, otyłość, przewlekła choroba nerek czy choroby płuc. To one zwiększają ryzyko powikłań infekcji dróg oddechowych.
Na całe szczęście senior nie jest zupełnie zdany na pastwę patogenów. Może zrobić wiele dla swojego zdrowia, by lepiej się przed nimi chronić. A działania te sprowadzają się do odpowiedniego stylu życia. Podsumowujemy je krótko poniżej:
(1) Zadbaj o higienę snu
Sen to czas intensywnej regeneracji całego organizmu, w tym układu odpornościowego, który podczas walki z drobnoustrojami zużywa ogromne ilości energii.
Pamiętaj aby:
- spać 7–8 godzin na dobę,
- kłaść się i wstawać o stałych porach,
- unikać oglądania telewizji i korzystania z telefonu tuż przed snem,
- zadbać o wywietrzone, ciche i ciemne pomieszczenie.
(2) Bądź aktywny fizycznie
Ruch wzmacnia odporność – nawet wtedy, gdy pogoda nie zachęca do wyjścia z domu. Senior nie musi uprawiać sportu. Wystarczy 20–30 minut spokojnego marszu przez 5 dni w tygodniu. To może być spacer do i ze sklepu, albo przechadzka po osiedlowym parku.
Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie, dotlenia organizm i stymuluje komórki układu odpornościowego, zmniejszając ryzyko ciężkiego przebiegu infekcji.
(3) Jedz regularnie i różnorodnie
Zbilansowana dieta to paliwo dla odporności. Senior powinien spożywać regularne posiłki, bogate w:
- warzywa i owoce (źródło witamin i antyoksydantów),
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- rośliny strączkowe, ryby, jaja, chude mięso.
W polskich warunkach warto szczególnie pamiętać o kiszonkach – kapuście kiszonej, ogórkach kiszonych czy zakwasie buraczanym. Zawarte w nich bakterie fermentacji mlekowej wspierają florę jelitową, a jelita to przecież jeden z kluczowych „centrów dowodzenia” układu odpornościowego. Ponadto kiszonki są dobrym źródłem witamin, w szczególności C, K i z grupy B, oraz minerałów, takich jak potas, wapń, magnez i żelazo
(4) Suplementuj witaminę D
Witamina D odgrywa fundamentalną rolę w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej. Jej głównym źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Niestety wraz z wiekiem zdolność skóry do jej wytwarzania wyraźnie maleje, a w miesiącach jesienno-zimowych synteza jest w Polsce znikoma z uwagi na krótsze i pochmurne dni. Dlatego niedobory witaminy D są u seniorów bardzo częste.
Polscy eksperci rekomendują następujący schemat suplementacji:
- osoby w wieku 65–75 lat: 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie, przez cały rok, w zależności od masy ciała i diety.
- osoby powyżej 75. roku życia: 2000–4000 IU (50–100 µg) dziennie, przez cały rok.
(6) Pamiętaj o nawodnieniu
Higiena rąk to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych metod przerywania łańcucha zakażeń. Ręce należy myć po powrocie do domu, po wizycie w przychodni, aptece, sklepie czy restauracji, po spotkaniach towarzyskich. Najlepsza jest ciepła woda z mydłem, a poza domem – płyny dezynfekujące na bazie alkoholu.
(6) Myj i dezynfekuj ręce
Warto także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Z wiekiem uczucie pragnienia słabnie, a niedobór płynów osłabia funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych – pierwszej linii obrony przed wirusami i bakteriami. Senior powinien regularnie sięgać po wodę, herbaty ziołowe czy rozcieńczone napary owocowe, nawet jeśli nie odczuwa wyraźnego pragnienia.
(7) Wietrz pomieszczenia i dbaj o odpowiednią wilgotność powietrza
Regularne wietrzenie mieszkania zmniejsza stężenie wirusów i bakterii w powietrzu oraz poprawia jakość oddychania. W sezonie jesienno-zimowym, gdy pomieszczenia są ogrzewane, powietrze często staje się zbyt suche. Sprzyja to podrażnieniu i wysychaniu błon śluzowych nosa i gardła, które stanowią pierwszą barierę ochronną przed patogenami. Warto wietrzyć mieszkanie kilka razy dziennie, nawet przez krótki czas, oraz zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza (optymalnie 40–60%), np. poprzez nawilżacz lub ustawienie pojemników z wodą przy grzejnikach.
(8) Utrzymuj kontakty… ze zdrowym rozsądkiem
Kontakty z bliskimi, także z wnukami, są dla seniorów niezwykle ważne. Warto jednak pamiętać o zasadzie ostrożności
Jeśli ktoś z rodziny ma katar, kaszel, gorączkę lub ból gardła, lepiej przełożyć wizytę. To wyraz troski, nie dystansu.
(9) Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami specjalisty
Najbardziej pogarsza rokowanie i wpływa na ciężkość przebiegu infekcji brak kontrolowanych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby serca czy przewlekłe choroby płuc. Dlatego niezwykle ważne jest, by seniorzy regularnie przyjmowali przepisane przez lekarza leki, dokładnie według zaleceń i godzin podawania. Dobrze kontrolowane choroby przewlekłe zmniejszają ryzyko powikłań infekcji dróg oddechowych i wspierają działanie układu odpornościowego.
(10) Korzystaj ze szczepień
Nigdy wcześniej ochrona przed groźnymi patogenami układu oddechowego nie była tak dostępna. Osoby w wieku 65+ mogą skorzystać z pełni refundowanym szczepień przeciw grypie, RSV i pneumokokom. Przysługuje im także refundowane szczepienie przeciw COVID-19.
Co ważne: szczepionki można podać jednocześnie podczas jednej wizyty. Dostępne są nie tylko w przychodniach, ale także w aptekach i punktach aptecznych.
Choć najlepiej zaszczepić się przeciw grypie jesienią (październik–listopad), wciąż ma to sens także później. W sezonie epidemicznym 2024/2025 największa fala zachorowań rozpoczęła się na przełomie grudnia i stycznia, a wysoka liczba przypadków utrzymywała się aż do kwietnia. Grypa w marcu może być dla seniora równie niebezpieczna jak w styczniu, dlatego nawet spóźniona profilaktyka jest lepsza niż jej brak.
Podobnie jest w przypadku RSV, który może powodować ciężkie zakażenia dolnych dróg oddechowych u osób starszych, a ryzyko hospitalizacji i powikłań rośnie wraz z wiekiem i chorobami przewlekłymi. Chociaż największe nasilenie infekcji obserwuje się pomiędzy styczniem a kwietniem, szczepienie przeciw RSV ma sens także poza szczytem sezonu infekcyjnego – zwłaszcza, że obecnie rekomenduje się podanie jednej dawki szczepionki, bez konieczności jej odnawiania co sezon. Z kolei pneumokoki to bakterie, które mogą prowadzić do zapalenia płuc, sepsy czy zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych – chorób szczególnie niebezpiecznych dla seniorów. W ich przypadku szczepienie ma charakter długoterminowej ochrony i może być wykonane w dowolnym momencie roku. Również szczepienie przeciw COVID-19, zwłaszcza dawki przypominające, pozostaje ważnym elementem ochrony osób starszych przed ciężkim przebiegiem choroby i jej powikłaniami.
Senior nie musi być bezradny wobec wirusów i bakterii. Sen, ruch, dieta, higiena, rozsądne kontakty i szczepienia to proste narzędzia, które realnie chronią zdrowie i życie. Warto z nich korzystać – konsekwentnie i bez odkładania na później. Profilaktyka w starszym wieku to nie luksus, lecz inwestycja w samodzielność, sprawność i jakość życia.
Opracował: prof. Piotr Rzymski (Zakład Medycyny Środowiskowej UMP)
Źródła
- Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., Peregud-Pogorzelski, J., Lauterbach, R., Targowski, T., Lewiński, A., Spaczyński, R., Wielgoś, M., Pinkas, J., Jackowska, T., Helwich, E., Mazur, A., Ruchała, M., Zygmunt, A., Szalecki, M., et al. W. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695 https://doi.org/10.3390/nu15030695
- Park, S., Park, S. K., & Jee, Y. S. (2023). Moderate- to fast-walking improves immunocytes through a positive change of muscle contractility in old women: a pilot study. Journal of exercise rehabilitation, 19(1), 45–56. https://doi.org/10.12965/jer.2244512.256
- High K. P. (2001). Nutritional strategies to boost immunity and prevent infection in elderly individuals. Clinical infectious diseases, 33(11), 1892–1900. https://doi.org/10.1086/324509
- Weyh, C., Krüger, K., & Strasser, B. (2020). Physical Activity and Diet Shape the Immune System during Aging. Nutrients, 12(3), 622. https://doi.org/10.3390/nu12030622
- Flisiak, R., Jaroszewicz, J., Kozielewicz, D., Kuchar, E., Parczewski, M., Pawłowska, M., Piekarska, A., Rzymski, P., Simon, K., Tomasiewicz, K., & Zarębska-Michaluk, D. (2025). Management of SARS-CoV-2 Infection-Clinical Practice Guidelines of the Polish Association of Epidemiologists and Infectiologists, for 2025. Journal of Clinical Medicine, 14(7), 2305. https://doi.org/10.3390/jcm14072305
- Rzymski P, Poniedziałek B, Zarębska-Michaluk D, Tomasiewicz K, Flisiak R. 2025. High seroprevalence and high risk: why are older adults more prone to respiratory syncytial virus?. J Virol 99:e01432-25. https://doi.org/10.1128/jvi.01432-25
Zezwalamy na bezpłatny przedruk artykułów ze strony pod wyłącznym warunkiem podania źródła artykułu. Prosimy o podanie następującego źródła: Nauka i Zdrowie UMP – onauce.ump.edu.pl
Prezentowane treści mają charakter wyłącznie informacyjny oraz edukacyjny i nie powinny być interpretowane jako porady medyczne służące do diagnozowania lub leczenia.
